光明网|吃素一定健康吗?可不是人人都适合吃素

陈老师
陈老师 2020-11-28 18:11
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一天,门诊来了一位患者做营养咨询。她很消瘦,说是吃了两年素食,身体越来越没劲儿。

越来越多的人注意到膳食对健康的重要作用。其中,有一部分素食主义者朴素地认为肉食对身体有负面的影响,比如会产生毒素、不利于消化等。但就像这位患者,坚持素食后却产生了一些意想不到的结果。

到底是哪里出了问题呢?

每年的11月25日 是国际素食日 (也称国际素食节),该节日于1986年起源于印度,原称“世界无肉日”,后来渐渐发展为一个世界性节日。对于素食,我们并不陌生,比如,参观寺庙有时会遇到开斋饭。素食是素食者基于宗教因素、身体健康、动物权益以及环保考虑做出的饮食选择,是一种饮食习惯 ,也是一种饮食文化 。


如何理解素食

根据膳食限制的程度不同,素食也会有很大差异,分为严格 素食、蛋奶素、鱼素 等。

严格素食是完全不吃动物性食物及其产品的饮食方式;蛋奶素是在素食的基础上仍进食蛋奶类及其相关产品的饮食方式;鱼素则是指不吃红肉,但进食海鲜(以鱼类为主)的饮食方式。

吃素一定比吃荤健康吗

很多爱美人士坚持吃素是为了保持体形,甚至减重减肥。但实际上,吃素可不一定能减肥 ,反而有可能减掉珍贵的肌肉。吃素健康还是吃荤健康,这是一个“公说公有理、婆说婆有理”的伪命题 ,不论荤素,均衡饮食 才是健康的饮食。大家切记:没有不好的食物只有不好的膳食!

单从易消化的角度来说,精白米面和粗粮、全谷物虽然都是植物性食物,也就是素食品,前者比后两者更容易消化吸收。但是我们不能因为好吸收就只吃精米白面。同样,荤食虽然含有消化慢的“脂肪”,但只要胃肠功能正常,这些食物不仅可以消化,还会给我们提供人体必需的优质蛋白质以及铁、锌等微量营养素。


素食能带来什么好处

吃素食确实有一些特别的好处。

素食者主要摄入水果、蔬菜、全谷物、坚果、豆制品、膳食纤维和其他植物性物质,三大产能营养素 供能比相对合理,脂肪供能相对较低,具有低饱和脂肪、低胆固醇、高膳食纤维的饮食特点,对健康能产生积极的影响,可减少肥胖、糖尿病、冠心病等慢性代谢病的发生。

有研究认为,素食与缺血性心脏病的死亡风险较低有关,可降低心血管疾病风险 。因为素食膳食中无动物油脂,胆固醇含量较低,且富含的膳食纤维有助于胆汁中胆固醇的排出,降低脂肪、胆固醇的吸收率,具有调节血脂紊乱 的作用。此外,高膳食纤维还可延缓小肠消化和吸收糖分的过程,减慢血糖上升速度,提高胰岛素敏感性,有利于血糖控制,对于糖尿病防治 具有积极作用。

如何判断自己适不适合素食

素食并不适合所有的人,以下人群不适合素食 :

1.处于特殊生理阶段,如处于生长发育期的婴幼儿、儿童、青少年,营养需求增加的孕妇、乳母等。

2.营养不良、贫血、免疫功能差的人群。

3.对老年人也不主张完全吃素。

哪些人更适合将素食作为一种饮食习惯呢?

对患有慢性代谢病如肥胖、糖尿病、冠心病的人群,素食是一种可选择的饮食模式。


如何做到均衡素食

1. 谷物为主,适量增加全谷物、大豆及其制品的摄入。

基于《中国居民膳食指南》推荐每天摄入谷薯类食物250克~400克,其中全谷物和杂豆类50克~150克,薯类50克~100克。均衡素食建议提高全谷物和大豆在饮食中的摄入量 。大豆不仅是素食者重要的优质蛋白来源,还含有丰富的不饱和脂肪酸和B族维生素。大豆食品包括豆浆、豆腐、豆干、豆腐皮、黄豆芽等。

2. 适量选用发酵豆制品。

植物性食物基本不含维生素B12,但是在发酵豆制品中,由于微生物生长繁殖,可合成少量维生素B12,所以素食者可吃一些发酵豆制品 。这类常见的食品含有腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆(豆汁)、豆瓣酱、酱油等。此外,增加发酵豆制品摄入的同时,应注意降低盐的摄取。

3. 蔬菜、水果应充足。

蔬菜、水果含有维生素C、胡萝卜素、膳食纤维及多种抗氧化物质,其中深色蔬菜 含量最为丰富。建议素食者每天吃的深色蔬菜占每日摄入蔬菜的一半。


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来源:健康中国


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